MENU

メインは焼くだけ!野菜も摂れる献立

メニュー

  • 鶏もも肉の塩焼き 野菜炒め添え
  • おかかきんぴらごぼう
  • ブロッコリーと卵のマヨサラダ
  • 舞茸の味噌汁
  • ご飯

 

レシピ

「鶏もも肉の塩焼き 野菜炒め添え」
材料:鶏もも肉(大きめ一枚)・もやし(半袋)・たまねぎ(1/4)・ピーマン(1つ)
1.もやしは洗っておき、たまねぎは薄切り、ピーマンは千切りにする
2.鶏もも肉は半分に切り、皮にが縮まらないようにフォークで穴を開けておき塩コショウを振る
3.フライパンにサラダ油を熱し、もやし、たまねぎ、ピーマンを投入し塩コショウで炒める。その時、食感が残るように炒めすぎないようにする
4.出来上がった野菜炒めは皿にとっておき、そのまま鶏もも肉を皮目から焼く
5.ある程度焼き目がついたら裏返し、蓋をして中まで火を通す
6.中まで火が通ったことを確認したら、蓋を開けて塩コショウをふり、もう一度皮目を下にして焼く
7.皮がぱりぱりになったら、一口サイズに切り分けて野菜炒めと一緒に皿に盛り完成

 

「おかかきんぴらごぼう」
材料:ごぼう(1/3)・人参(1/2)
調味料:砂糖(大匙1/2)・しょうゆ(1/2)・みりん(大匙1/2)・酒(大匙1)・鰹節少々・いりゴマ少々
1.ごぼうは泥を落として千切りにした後、酢を少し入れた水にさらしておく
2.人参もごぼうと同じぐらいの千切りにする
3.フライパンにごま油を熱し、ごぼうと人参を炒める
4.しんなりとしてきたら調味料を加え、汁気が少なくなるまで炒める
5.最後に鰹節を手で握り細かくしながら振り掛け、少し炒める
6.盛り付けるときに、いりゴマを指ですりつぶしながら振りかけて完成

 

「ブロッコリーと卵のマヨサラダ」
材料:卵(1つ)・ブロッコリー(半株)
調味料:マヨネーズ適量
1.ゆで卵を固ゆででつくり、大きめに粗みじん切しておく
2.ブロッコリーは一口サイズに分け、耐熱容器にラップをして電子レンジ(700W)で1分半加熱し荒熱を冷ましておく
3.ゆで卵とブロッコリーをマヨネーズで和えて完成

 

「舞茸の味噌汁」
1.鰹節でだしをとっておく
2.一口大に割いておいた舞茸をだし汁に投入する
3.沸騰し泡だったところで弱火にし味噌をといて完成

 

ポイント・感想

最初にゆで卵を作りながら、別鍋でだし汁をとると同時進行できます。その間に野菜類はすべて先に切ってしまい、ゆで卵が出来た時点ですぐにきんぴらごぼうに取り掛かれるようにしておくと無駄が出ずに作業できます。もちろん、きんぴらごぼうは常備采として別日にまとめて作っておいたら、もっと楽に出来ます。だし汁も数日なら冷蔵保存できるので、事前に数日分まとめて作っておくのがお勧めです。お肉がまな板と包丁に触れるのは一番最後にする、と考えながら用意していくのが基本です。舞茸の味噌汁は火にかけすぎると色が黒くなるので注意して下さい。メインが焼くだけと楽なのですが、塩コショウを少し多めにすると夫にも満足できるようなので、よく献立に出しています。

 

料理だけでタンパク質が足りない?
筋トレ中の女性におすすめなのはこちら:『ジェシカズフォーミュラ』女性向けプロテインを徹底解説

このページの先頭へ